L’allenamento accorcia ulteriormente i tempi, rendendo però l’alimentazione ancora più importante. Avete bisogno di pasti nutrienti, facili da preparare e da trasportare; talvolta una semplice barretta proteica non basta, ammettiamolo. Per questo vogliamo proporvi cinque ricette gustose e veloci, da preparare in anticipo e conservare in frigorifero o nel congelatore, per avere sempre a disposizione un pasto o uno spuntino nutriente, indipendentemente dagli impegni della giornata.
FRITTELLE PROTEICHE
Preparate l’impasto la sera prima e conservatelo in frigorifero, per risparmiare tempo in cucina il giorno dopo.
Per sei persone:
›› 80 g di avena
›› 125 g di polpa di ananas (scolate l’ananas se usate quello in scatola)
›› 4 albumi
›› 65 ml di latte scremato
›› Mezzo cucchiaino di cannella
›› 40 g di uva passa
›› 1 porzione (1 misurino) di proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati
›› Qualche goccia di olio di oliva
Mescolare i primi sette ingredienti in una grossa terrina e tenere la miscela da parte. Cospargere una grossa padella antiaderente con qualche goccia d’olio e riscaldarla a fuoco medio-alto. Per ogni frittella versare due belle cucchiaiate di miscela nella padella, far rosolare le frittelle per tre minuti, capovolgerle e proseguire fino a fine cottura.
VALORI NUTRIZIONALI
PER FRITTELLA:
CAL: 120, PROTEINE: 10 g CARB:.19 g, GRASSI: 1 g, FIBRE: 1 g
HAMBURGER DI SALMONE
Accompagnatelo con un’insalata verde se desiderate un pasto gustoso con pochi carboidrati. Conservate gli hamburger cotti in frigorifero o nel congelatore.
Per due persone:
›› 175 g di salmone in scatola, sgocciolato
›› 2 cucchiai di cipollotti tritati (circa 1 gambo)
›› 1 cucchiaino di salsa al peperoncino piccante (Tabasco o simile)
›› 2 cucchiai di miscela di farina e latte in polvere
›› 2 albumi sbattuti
›› Qualche goccia di olio di oliva
In una terrina di medie dimensioni, sbriciolare finemente il salmone e mescolarlo ai cipollotti tritati, alla salsa piccante, alla miscela di farina e latte in polvere e agli albumi. Cospargere una padella antiaderente con qualche goccia d’olio e riscaldarla a fuoco medio. Formare due hamburger con la miscela di salmone tritato e cuocerli in padella per 3 minuti, o fino a farli dorare. Capovolgere gli hamburger e proseguire la cottura per altri 2-3 minuti, fino a farli rosolare.
VALORI NUTRIZIONALI
PER HAMBURGER:
CAL:.216, PROTEINE: 22 g, CARB:.14 g, GRASSI: 8 g, FIBRE: 1 g
POLLO AI FERRI E INSALATA DI LEGUMI
Un pasto facile da preparare e da portare con sé. Inoltre, ogni porzione apporta ben 31 grammi di proteine.
Per otto persone:
›› 455 g di fagiolini verdi in scatola, sgocciolati
›› 450 g di ceci in scatola, sgocciolati
›› 450 g di fagioli borlotti in scatola, sgocciolati
›› 2 petti di pollo ai ferri (225 g l’uno), sminuzzati
›› 350 g di mais in scatola, sgocciolato
›› 1 cipolla rossa media, sminuzzata
›› 250 ml di vinaigrette con poco olio
Sciacquare i legumi con acqua fredda in uno scolapasta e sgocciolarli completamente. In una grossa terrina, mescolare il pollo, il mais, la cipolla e i legumi. Aggiungere la vinaigrette e mescolare bene il tutto. Coprire e marinare in frigorifero per tutta la notte. Questa insalata si conserva in frigorifero per 2-3 giorni.
VALORI NUTRIZIONALI
PER PORZIONE:
CAL: 338, PROTEINE: 31 g, CARB: 44 g,.GRASSI: 5 g, FIBRE: 5 g
SACCOTTINI CON GAMBERETTI
Se congelate questi saccottini golosi, all’ora di pranzo basterà riscaldarli in forno o al microonde per avere un delizioso piatto caldo pronto in pochi istanti.
Per sei persone:
›› 285 g di pasta integrale per pizza
›› 80 g di passata di pomodoro
›› 1 cucchiaio di acqua
›› 1 cucchiaino di origano fresco, oppure
›› 1⁄2 cucchiaino di origano essiccato
›› 225 g di gamberetti surgelati già cotti, scongelati e sgocciolati
›› 2 cucchiai di cipolla tritata
›› 1⁄4 di cucchiaino di peperoncino macinato
›› Qualche goccia di olio di oliva
›› 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
Preriscaldare il forno a 200º. Con il mattarello, stendere la pasta formando un rettangolo di circa 50 x 25 cm. Tagliare la pasta formando diversi rettangoli di 15 x 13 cm. In una scodella, mescolare la passata di pomodoro, l’acqua e l’origano. Cospargere il pomodoro sui rettangoli di pasta, lasciando libero 1 cm di pasta lungo il bordo. Disporre uniformemente i gamberetti su metà di ciascun rettangolo e cospargerli con la cipolla tritata e il peperoncino. Con un po’ d’acqua, spennellare i bordi dei rettangoli e ripiegarli in due coprendo i gamberetti e premendo bene lungo il bordo per chiuderlo. Cospargere bene una grossa teglia da forno con qualche goccia di olio di oliva e adagiarvi i saccottini. Spennellare i saccottini con qualche goccia di olio di oliva e cospargere con il parmigiano. Cuocere in forno per 28 minuti, o fino a che la pasta risulti leggermente dorata.
VALORI NUTRIZIONALI
PER CALZONE:
CAL: 182, PROTEINE: 13 g, CARB: 25 g, GRASSI: 3 g, FIBRE: 1 g
PANINO CON ROAST-BEEF E SOTTACETI PICCANTI
L’aggiunta di cavolo e di sottaceti piccanti rende questo sandwich un pasto completo senza bisogno di cottura. Se lo preparate in anticipo, avvolgetelo in un foglio di pellicola o di alluminio e conservatelo in frigorifero.
Per due persone:
›› 35 g di cavolo rosso tagliato a julienne
›› 80 g di sottaceti piccanti sminuzzati
›› 1 cucchiaio di scalogno o cipollotto tritato
›› 2 panini integrali (circa 75 g l’uno), tagliati a metà
›› 175 g di roast-beef a fette sottili
›› Sale e pepe a piacere
In una terrina, mescolare il cavolo, i sottaceti e lo scalogno (o il cipollotto) e spalmare metà di ciascun panino con queste verdure. Coprire con le fette di roast-beef, salare e pepare a piacere.
VALORI NUTRIZIONALI
PER PANINO
CAL: 352, PROTEINE: 21 g, CARB: 45 g, GRASSI: 4 g, FIBRE: 1 g
SEDERSI A TAVOLA: UN ATTO DI CIVILTA
Avete seguito i nostri consigli? Ora, per conferire a queste ricette veloci “da asporto” la dignità di un vero e proprio pasto a tavola, aggiungete uno di questi semplici contorni
FRAGOLE
›› Per dare più gusto (e fibre) alla vostra colazione, arricchite le vostre frittelle proteiche con 150 g di fragole, che apporteranno 1 ulteriore grammo di proteine, 12 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre, con l’aggiunta di sole 50 calorie. Delizioso, no?
RISO INTEGRALE
›› Se vi aspetta una giornata molto intensa, fate bollire una buona quantità di riso integrale la sera prima e portatene con voi 100 grammi, per accompagnare l’insalata di pollo e legumi e ottenere un pasto ricco di fibre (100 g di riso integrale bollito apportano 110 calorie, 2 g di proteine, 23 g di carboidrati e 2 g di fibre).
INSALATA VERDE
›› Mescolate 75 g di lattuga romana con 75 g di pomodorini ciliegia e avrete un contorno vitaminico adatto ad ogni pietanza. L’insalata contiene solo 45 calorie ma apporta ben 3 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.M&F