La dieta è lo spauracchio dei bodybuilder: come si fa ad eliminare grasso corporeo senza perdere massa? Con le solite diete è impossibile: si finisce per entrare in un circolo vizioso di tagli calorici, che rallentano il metabolismo facendo sembrare irraggiungibile il fisico scolpito tanto desiderato.
Il tipo di alimentazione che vi proponiamo in quest’articolo non comporta una dieta super-rigorosa e nemmeno delle infinite sessioni d’aerobica, ma prevede un abbondante consumo di cibo per parecchi giorni. Questa tecnica nutrizionale a zig zag – o a rotazione – vi permetterà non solo di soddisfare il palato e di migliorare la vostra immagine allo specchio, ma anche di ridurre il peso corporeo in modo permanente. Si tratta di aumentare e di diminuire l’apporto calorico in base a determinati criteri, per spingere il metabolismo a bruciare grasso corporeo conservando la maggiore quantità possibile di massa muscolare. Troppo bello per essere vero? Ecco come ottenere un fisico magro e muscoloso procedendo a zig zag.
SELEZIONE NATURALE
Di solito le diete fanno diminuire non solo la percentuale di grasso corporeo ma anche quella di massa muscolare. Dopo aver seguito un programma ipocalorico standard, il peso corporeo diminuisce (almeno per qualche tempo) ma la percentuale di grasso corporeo aumenta, a causa della perdita di massa muscolare (l’organismo comincia a nutrirsi degli aminoacidi presenti nei muscoli per ottenere energia). Come se non bastasse, una volta ripreso il regime alimentare abituale si tende ad accumulare le calorie in eccesso sotto forma di grasso, perché l’organismo, in risposta ad una diminuzione dell’apporto calorico, rallenta il metabolismo per trattenere la maggiore quantità possibile di scorte energetiche.
Questo meccanismo di sopravvivenza risale ai tempi in cui eravamo cacciatori-raccoglitori. Il grasso è un sistema molto efficace per immagazzinare energia, quindi la fisiologia umana si è evoluta in modo tale da immagazzinarlo; tanto tempo fa, quando il cibo scarseggiava, soltanto chi riusciva ad accumulare grasso era avvantaggiato dal punto di vista evolutivo. Gli scienziati chiamano questo meccanismo l’effetto “carestia” che, pur essendo perfetto per gli uomini delle caverne, è estremamente controproducente per chi vuole semplicemente fare bella figura in costume da bagno. L’unica soluzione è quella d’ingannare l’organismo, facendogli credere di avere a disposizione un surplus di cibo; in teoria, questo è l’unico modo per mantenere un metabolismo anabolico che stimoli l’eliminazione (invece dell’accumulo) di grasso, trattenendo allo stesso tempo la preziosa massa muscolare accumulata in precedenza.
SOSTEGNO SCIENTIFICO
Ad essere sinceri, non esistono ricerche scientifiche specifiche sull’alimentazione a zig zag, ma ciò non significa che non si possa esplorare anche questa possibilità. Esistono invece molti studi scientifici sulla risposta alla variazione dell’apporto di calorie, del consumo di macronutrienti e dell’intensità dell’esercizio fisico. La ricerca condotta presso il Nutrition Research Centre della University of Limburg di Maastricht, nei Paesi Bassi, ha dimostrato che il cibo in eccesso stimola l’attività del sistema nervoso simpatico, accelerando il metabolismo. Negli Stati Uniti, i ricercator
hanno dimostrato chiaramente che l’organismo umano adotta diversi sistemi di gestione dell’energia in base alla quantità di calorie e di grassi presenti nella dieta.
Che un apporto alto o basso di carboidrati possa provocare dei cambiamenti fisici non è di certo una notizia sorprendente per i bodybuilder e non lo è nemmeno il fatto che un maggiore o minore consumo di proteine possa sollecitare risposte diverse da parte dell’organismo. Nel corso di un esperimento in cui sono state esaminate le modalità di adattamento del metabolismo della leucina e del glucosio a tre giorni di digiuno in sei soggetti giovani e sani di sesso maschile, è stato registrato un aumento della disgregazione proteica e del processo di ossidazione della leucina nel giro di breve tempo. Questo studio ha inoltre dimostrato un’accelerazione dell’8% del metabolismo durante le giornate di digiuno.
All’estremo opposto delle tecniche nutrizionali, gli studi condotti sulla sovralimentazione hanno rivelato che la supercompensazione alimentare provoca un aumento della massa magra e dei livelli plasmatici di ormoni anabolici. Nei soggetti di sesso femminile sottoposti a sovralimentazione per un periodo di tre settimane, è stato registrato un aumento della massa magra e di IGF-1, testosterone ed insulina. Ovviamente non è il caso di esagerare né di prolungare eccessivamente questo regime alimentare, a meno che non preferiate avere una massa muscolare addominale piuttosto indefinita.
MANGIARE DI MENO NON BASTA
A partire da tutte queste informazioni, si tratta ora di elaborare, in base ai dati scientifici di-sponibili, un programma nutrizionale in grado di provocare i cambiamenti metabolici (legati alla quantità e al tipo di cibo ingerito) più adatti al proprio organismo. Prima però bisogna sottolineare che mangiare di meno potrebbe non essere il sistema migliore per riuscirci. La pura e semplice riduzione dell’apporto calorico e proteico, prevista dalle diete standard, può provocare una diminuzione dei livelli di ormone della crescita, IGF-1, insulina e androgeni, che certamente non contribuisce a stimolare la crescita ottimale.
Tutto considerato, seguendo dei cicli di sottoalimentazione e di sovralimentazione – modificando per brevi periodi l’apporto di sostanze nutritive come carboidrati, grassi e proteine – si dovrebbe provocare una risposta adattiva che stimoli lo smaltimento del grasso e lo sviluppo della massa muscolare. I benefici, però, non dovrebbero fermarsi qui: sappiamo tutti molto bene che seguire un particolare regime dietetico può risultare quanto meno noioso. Susan Kleiner, consulente nutrizionale di molte squadre sportive di livello professionistico nonché autrice di Power Eating (Human Kinetics, 1998), considera positivamente la rotazione alimentare: “Di solito i bodybuilder seguono diete estremamente rigorose, a volte molto difficili da seguire. In tal caso, la possibilità di cambiare marcia e di modificare le abitudini alimentare per un breve periodo può fornire, se non altro, un forte stimolo a livello psicologico”.
IL PROGRAMMA
Il segreto per rimanere magri non è tanto seguire diete estreme quanto elaborare una strategia nutrizionale facile da seguire e conforme al proprio stile. Scendete dalle montagne russe della perdita e dell’immediato recupero di peso e cominciate a procedere a zig zag, adottando un approccio sensibile ed equilibrato riguardo al cibo e al dimagrimento. In realtà l’alimentazione a rotazione o a zig zag non è una vera e propria dieta ma un programma nutrizionale a lungo termine, perché consente di modificare l’apporto calorico su base settimanale, allo scopo di trasformare l’organismo in una perpetua macchina muscolare brucia-grassi.
IL CONTEGGIO DELLE CALORIE
Per iniziare il programma, bisogna stabilire il numero di calorie che si consumano nell’arco di una giornata. Annotate su un’agenda o su un quaderno tutto ciò che mangiate per una settimana, poi sommate i conteggi giornalieri e dividete il risultato per sette: questa sarà la media giornaliera. Per esempio, se si consumano 17.500 calorie a settimana, la media giornaliera sarà di 2.500 calorie e tale cifra corrisponderà all’apporto calorico necessario per mantenere l’attuale peso corporeo. Questo sarà il punto di partenza dell’alimentazione a zig zag.
COSA MANGIARE
Dopo aver calcolato l’apporto calorico quotidiano, bisogna calcolare la quantità di grassi, di proteine e di carboidrati che si consumano giorno per giorno. Il conteggio dei grassi è particolarmente importante, perché contengono più calorie di qualsiasi altra sostanza nutritiva (nove calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo dei carboidrati e delle proteine). Per dimagrire è preferibile ridurre l’apporto calorico a partire dal consumo di grassi che, in generale, dovrebbero costituire circa il 15% dell’apporto calorico totale giornaliero.
Le proteine, naturalmente, sono fondamentali per conservare la massa magra mentre si elimina grasso superfluo. Le fonti proteiche più pregiate sono: petto di pollo senza pelle, pesce, petto di tacchino, albumi, carne magra di manzo e proteine del siero di latte in polvere. L’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere pari a circa 2,2 grammi per ogni chilo di peso.
Pur essendo le proteine essenziali per la crescita e per la conservazione della massa muscolare, i carboidrati costituiscono il carburante necessario per sollevare i pesi. L’organismo, se non dispone di carboidrati per ottenere energia, non esiterà ad intaccare la massa muscolare. I carboidrati sono quindi la spina dorsale del programma nutrizionale e si dovrebbero ottenere da alimenti come farinata d’avena, pane integrale, riso, pasta, patate e frutta. Evitate di consumare alimenti molto lavorati a base di carboidrati, come le bevande zuccherate e i prodotti da forno. L’apporto consigliato è di circa 6,6 grammi al giorno per ogni chilo di peso, da modificare in difetto o in eccesso a seconda del minore o maggiore apporto calorico previsto in ciascuna fase della dieta.
RADERE AL SUOLO IL GRASSO
Per eliminare il grasso bisogna creare un deficit calorico; in questo caso, però, bisognerà ridurre le calorie a zig zag, modificando la tendenza naturale dell’organismo a rallentare il tasso metabolico in risposta a ciò che viene percepito come una carenza alimentare. Diminuendo e poi aumentando sistematicamente l’apporto calorico, si può volgere questa tecnica di sopravvivenza a proprio vantaggio, evitando di subire uno stallo nel processo di dimagrimento e conservando allo stesso tempo la massa muscolare.
La conservazione della massa muscolare è un fattore fondamentale, perché è ciò che determina il metabolismo. Quanto più consistente è la massa magra, tante più calorie si bruciano a riposo e durante l’allenamento. Non bisogna dimenticare che i muscoli sono costituiti da tessuto organico che brucia calorie a ritmi infernali, quindi per dimagrire bisogna conservare la maggiore quantità possibile di massa muscolare.
IL PERCORSO A ZIG ZAG
Cominciate a ridurre gradualmente le calorie, a partire dall’apporto calorico medio calcolato in precedenza. La diminuzione dovrà essere graduale, per arrivare nell’arco di sei settimane ad una riduzione di 500 calorie al giorno. Non è di certo una tecnica lampo, ma questo modo di procedere lento e costante vi permetterà di conservare la maggiore quantità possibile di massa muscolare. Consumate da quattro a sei pasti al giorno, in base ai vostri impegni quotidiani: assumendo pasti più frequenti si riesce a distribuire l’apporto calorico in modo più uniforme nell’arco della giornata, mantenendo alti livelli energetici e fornendo all’organismo un flusso costante di aminoacidi per nutrire i muscoli sottoposti ad attività fisica intensa.
Si consiglia di partire da una riduzione di 300 calorie, ad esempio eliminando i condimenti molto grassi, come maionese, burro e margarina. Dopo quattro settimane si potrà procedere ad un’ulteriore diminuzione di 200 calorie al giorno, per un totale di 500 calorie.
Dopo aver ridotto l’apporto calorico di 500 calorie per due settimane consecutive, cominciate pure a zigzagare: quando il metabolismo comincia a rallentare a causa dell’effetto “carestia”, bisogna dare una svolta ipercalorica, aumentando l’apporto calorico di circa 200 calorie per tre giorni, per poi riportarlo al deficit iniziale per una settimana.
Secondo Tom Watkinson, nutrizionista: “Il momento prescelto per passare dallo zig allo zag è fondamentale. Dopo circa tre o quattro giorni, l’organismo potrebbe adattarsi, quindi bisogna imprimere una svolta decisiva prima di arrivare al ‘set point’”. Il “set point” si riferisce alla tendenza dell’organismo a mantenere un determinato peso. Visto che è importante scegliere il momento giusto, ciascuno deve trovare il suo; da parte nostra possiamo fornire solo qualche raccomandazione generale, come quella di provare a svoltare in momenti leggermente diversi, per scoprire quale sia esattamente quello giusto.
Le calorie in più si dovrebbero assumere sotto forma di carboidrati complessi, distribuiti nei primi tre pasti della giornata, tra cui quello precedente all’allenamento. Eric Serrano, consulente nutrizionale di atleti di altissimo livello, ritiene che aumentando l’apporto di carboidrati all’incirca ogni due giorni si possa facilitare la crescita e il recupero muscolare: “Il programma nutrizionale a rotazione impedisce alle riserve muscolari di glicogeno di svuotarsi troppo. Il mio consiglio è quello di aumentare l’apporto di carboidrati nei giorni in cui si allenano i gruppi muscolari più estesi, come la schiena e le gambe, per evitare di sovrallenarsi a causa della riduzione cronica dell’apporto calorico”.
PROGRAMMA PERMANENTE
Per fare in modo che lo zigzag funzioni, bisogna prendersi tutto il tempo necessario. Se si vuole rimanere magri e muscolosi per tutto l’anno, è indispensabile modificare in modo permanente il tasso metabolico e la composizione corporea; l’unico modo per riuscirci è conservando la massa muscolare mentre si elimina grasso. L’aspetto più efficace del programma a zigzag è che si può perfino riuscire ad aumentare la massa muscolare durante il processo di dimagrimento.
L’alimentazione a zigzag non è un programma da adottare per un breve periodo e da abbandonare dopo qualche mese: si tratta di un approccio completamente nuovo al dimagrimento, basato scientificamente sulla rotazione dell’apporto calorico, per sfruttare la capacità innata dell’organismo di bruciare grasso. Questa tecnica non convenzionale vi permetterà di aumentare più massa muscolare e di eliminare più grasso superfluo rispetto alle diete tradizionali. Come avviene anche in altre situazioni, il percorso meno frequentato può portare ad una meta più ambita.