Ai fini della crescita e della definizione muscolare, il consumo di frutta può essere un’arma a doppio taglio. Mirtilli, fragole, meloni e banane contengono, come molti altri frutti, preziose sostanze fitochimiche importanti per la salute.
Ma la preoccupazione principale riguarda il contenuto di fruttosio, lo zucchero che conferisce alla frutta il caratteristico sapore dolce e che però non può essere utilizzato direttamente dai muscoli per ottenere energia. Soltanto nel fegato il fruttosio si trasforma in glicogeno, la riserva corporea di carboidrati; il problema insorge quando le riserve epatiche di glicogeno si riempiono, perché a questo punto il fruttosio si trasforma in grasso corporeo. Non essendo dotati fisicamente di indicatori dei livelli di glicogeno, molti bodybuilder evitano del tutto di consumare frutta, ma in realtà non c’è bisogno di ricorrere a misure così estreme: si può invece consumare frutta in modo assennato, seguendo le tre linee guida descritte in quest’articolo.
ASSICURAZIONE COMPLEMENTARE
Un’ultima precisazione: chi fosse particolarmente preoccupato dell’eventuale trasformazione in grasso corporeo del fruttosio in eccesso dovrebbe assumere insieme alla frutta un integratore di citrato, come la creatina citrato o il citrato di calcio, per fare in modo che il fruttosio vada a riempire le riserve epatiche di glicogeno invece di essere accumulato sotto forma di grasso corporeo.
Tenendo presente tutte queste indicazioni, si può depennare la frutta dall’elenco di cibi “peccaminosi” e cominciare ad utilizzare questo importante e nutriente gruppo alimentare per fare rifornimento dell’energia necessaria per i workout e per stimolare la crescita muscolare.
PASTO MATTUTINO
» IL MOMENTO MIGLIORE PER MANGIARE LA FRUTTA è al risveglio. Durante il sonno si permane in una specie di digiuno (perché ovviamente nessuno mangia quando dorme), mentre il fegato brucia glicogeno per fornire un apporto costante di glucosio al cervello; quando le riserve epatiche di glicogeno cominciano a scarseggiare, il fegato invia un messaggio al cervello affinché cominci a disgregare le proteine muscolari in aminoacidi, che poi vengono trasformati in glucosio. Di conseguenza, al risveglio l’organismo si trova in uno stato catabolico.
Per ribaltare la situazione bisognerebbe consumare, appena alzati, due o tre porzioni della frutta elencata nella tabella sottostante, che contiene una pari quantità di fruttosio e di glucosio, utilizzabili per riempire le riserve di glicogeno epatiche e muscolari. In questo momento della giornata non c’è bisogno di preoccuparsi dell’eventuale accumulo di fruttosio sotto forma di grasso corporeo, quindi consumate pure la frutta senza problemi: il fruttosio verrà utilizzato per riempire le riserve di glicogeno del fegato e per interrompere la disgregazione di proteine muscolari.
Si consiglia inoltre di assumere delle proteine a digestione rapida, come le proteine isolate del siero di latte, per rifornire i muscoli di aminoacidi ed interrompere il catabolismo muscolare. Miscelando le proteine del siero di latte con un paio di banane e dell’acqua, si ottiene un ottimo frullato che vi permetterà di bloccare la perdita muscolare e di iniziare la giornata col piede giusto.
CARBURANTE PER L’ALLENAMENTO
» UN ALTRO MOMENTO ADATTO PER MANGIARE LA FRUTTA è all’incirca 30-60 minuti prima del workout, specialmente per chi non ha consumato un pasto ricco di carboidrati nelle ore precedenti. In questo caso il fruttosio serve a ricostituire il glicogeno epatico bruciato durante il giorno, che può essere successivamente utilizzato per rifornire i muscoli di glucosio durante l’allenamento, senza intaccare le riserve muscolari di glicogeno ed evitando l’affaticamento muscolare provocato dall’abbassamento dei livelli di glicogeno.
Le ricerche hanno dimostrato, inoltre, che il fruttosio non ostacola l’eliminazione di grasso durante l’esercizio fisico quanto il glucosio; la frutta è perciò un ottimo alimento da consumare prima dell’attività aerobica, almeno per quegli atleti la cui priorità è dimagrire. Anche avendo consigliato in varie occasioni di non consumare carboidrati e di assumere solo una piccola quantità di proteine del siero di latte o di aminoacidi prima dell’allenamento, allo scopo di bruciare la massima quantità possibile di grasso corporeo, la frutta è una valida aggiunta per chi non riesce ad allenarsi bevendo solo acqua o assumendo soltanto delle proteine prima del workout. Chi ha bisogno di una buona fonte d’energia per l’allenamento dovrebbe consumare insieme al frullato proteico una o due porzioni di frutta, scegliendola tra quella indicata nella tabella sottostante.
RIFORNIMENTO D’ENERGIA
» DOPO IL WORKOUT si può tranquillamente mangiare un po’ di frutta per innalzare i livelli di glicogeno epatici e muscolari. L’importante è tenere presente che due porzioni di frutta contengono generalmente solo 20-30 grammi di carboidrati, una quantità adatta a chi vuole dimagrire ma insufficiente per chi punta invece ad incrementare la massa muscolare. Per sviluppare la massa bisognerebbe assumere almeno 40-100 grammi di carboidrati dopo l’allenamento, consumando pane bianco, patate, riso o farinata d’avena oppure prendendo un frullato proteico che contenga però almeno 20 grammi di carboidrati.
Vi abbiamo spesso consigliato di consumare carboidrati ad alto indice glicemico (che innalzano la glicemia molto rapidamente) dopo l’allenamento per aumentare il rilascio d’insulina, ma le ricerche hanno dimostrato che la velocità con cui vengono digeriti i carboidrati non è tanto importante quanto la quantità totale di carboidrati ingerita; ciò vale, in particolare, quando si consumano carboidrati insieme alle proteine, perché la combinazione di proteine e carboidrati fa aumentare il rilascio d’insulina più di quanto non sia possibile consumando carboidrati da soli (indipendentemente dalla quantità e dall’indice glicemico). Le indicazioni fornite in quest’articolo rappresentano perciò un sistema migliore di inserire la frutta nella dieta, piuttosto che basandosi esclusivamente sull’indice glicemico.
La frutta indicata nella tabella seguente è particolarmente adatta da consumare dopo l’allenamento, perché contiene più glucosio che fruttosio ed è quindi in grado di riempire le riserve muscolari di glicogeno, stimolando la crescita. Si consiglia di consumare una o due porzioni di frutta insieme ad altri carboidrati – come le bevande sportive ad alto contenuto di carboidrati o uno degli alimenti citati sopra – e alle proteine del siero di latte. In questo momento della giornata si possono mangiare anche mele, melone giallo, uva, fragole e lamponi, che contengono una pari quantità di fruttosio e glucosio.