Grazie alle proteine magre e agli acidi grassi omega-3, il pesce è un alimento essenziale in molti Paesi. Spesso, però, si crede che la preparazione del pesce sia un’operazione complessa ed elaborata. Noi vogliamo sfatare questo mito proponendovi 12 facili ricette che soddisfano anche i palati più difficili. Abbiamo scelto quattro varietà di pesce e per ognuna di esse abbiamo elaborato una ricetta da preparare alla griglia, al forno o in tegame. Dal raffinato guazzetto di salmone ai tacos farciti con lutiani imperiale, ottimi per i pic-nic, questi piatti stupiranno mogli, fidanzate e amici. E adesso accendete il grill, riscaldate il forno, mettete i tegami sul fuoco e servite in tavola un pranzo magro e nutriente.
KEBAB DI HALIBUT
PER QUATTRO PERSONE
> 700 g di halibut tagliato a tocchetti di 2-3 cm
> 1 zucchina tagliata a tocchetti di 2-3 cm
> 1 grossa cipolla rossa tagliata a tocchetti di 2-3 cm
> 2 peperoni rossi tagliati a tocchetti di 2-3 cm
> 250 ml di marinata di lime
> 8 spiedini
Infilare i pezzi di halibut, zucchina, cipolla e peperone sugli spiedini. Disporre i kebab in un piatto fondo e coprirli con la marinata, lasciandoli riposare in frigorifero per 30 minuti. Accendere il barbecue o preriscaldare una griglia elettrica a calore massimo. Cuocere i kebab per otto minuti, capovolgendoli spesso, fino a quando compaiono le striature della cottura. Gettare la marinata residua.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
334 calorie, 47 g di proteine, 24 g di carboidrati, 5 g di grassi
HALIBUT CON SALSA DI YOGURT
PER QUATTRO PERSONE
> 4 filetti di halibut (175 g l’uno)
> 250 ml di marinata di limone e pepe
> 250 g di yogurt bianco
> 2 cucchiai di menta
> 1 spicchio d’aglio tritato
> 125 ml di succo di limone
Disporre i filetti di halibut in un piatto fondo e coprirli con la marinata, lasciandoli riposare in frigorifero per 30 minuti. Nel frattempo, in una scodella mescolare lo yogurt, la menta, l’aglio e il succo di limone. Far riposare la salsa. Accendere il barbecue o preriscaldare una padella antiaderente a calore medio-alto. Cuocere il pesce 5 minuti per lato, fino a quando la carne risulta opaca. Servire versando un cucchiaio di salsa sul pesce; servire il resto della salsa a parte (da aggiungere a piacere). Gettare la marinata residua.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
277 calorie, 39 g di proteine, 16 g di carboidrati, 5 g di grassi
HALIBUT CON PORRI
PER QUATTRO PERSONE
> 450 g di porri sminuzzati
> 125 ml di brodo di pollo
> 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
> 4 filetti di halibut (175 g l’uno)
> Sale e pepe a piacere
> Qualche goccia di olio di oliva
Preriscaldare il forno a 200º. In una terrina mescolare i porri, il brodo e la salsa di soia. Cospargere una teglia da forno con qualche goccia di olio di oliva e insaporire il pesce con sale e pepe. Versare il brodo con i porri nella teglia e adagiarvi i filetti di pesce. Infornare per 12 minuti o fino a cottura ultimata. Nota: i porri sono ricchi di ferro e di fibre, contengono poche calorie e sodio e sono privi di grassi e colesterolo.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
230 calorie, 37 g di proteine, 8 g di carboidrati, 4 g di grassi
SALMONE IN CROSTA AL RAFANO
PER QUATTRO PERSONE
> 4 filetti di salmone, senza pelle (175 g l’uno)
> Sale e pepe a piacere
> 1 fetta di pane tostato (o 50 g di pangrattato)
> 4 cucchiai di rafano
> 4 cucchiai di succo di limone
> Qualche goccia di olio di oliva
Preriscaldare il forno a 190º. Insaporire il salmone con sale e pepe su entrambi i lati. Tritare finemente il pane tostato in un robot da cucina o in un frullatore. In un piatto fondo, mescolare il rafano e il succo di limone, quindi aggiungere il pangrattato. Disporre il salmone in una teglia da forno spalmata con olio di oliva. Cospargere ciascun filetto con 2 cucchiai di miscela al rafano. Cuocere in forno per minuti; aumentare il calore e proseguire la cottura per altri 2 minuti, fino a far dorare la crosta.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
456 calorie, 38 g di proteine, 21 g di carboidrati, 23 g di grassi
HAMBURGER DI SALMONE
PER QUATTRO PERSONE
> 4 filetti di salmone, senza pelle (115 g l’uno) o 4 hamburger di salmone macinato
> Sale e pepe a piacere
> 4 panini integrali per hamburger
> 1 cespo di lattuga romana
> 1 cipolla rossa finemente affettata
> 1 grosso pomodoro polposo tagliato a fette sottili
> Condimenti per hamburger a piacere
Preriscaldare una griglia elettrica a calore massimo oppure accendere il barbecue. Insaporire il salmone o gli hamburger con sale e pepe e cuocere cinque minuti per lato. Nel frattempo, tostare i panini (circa due minuti per lato). Farcire i panini con salmone, foglie di lattuga, fette di pomodoro, cipolla affettata e guarnire con condimenti a piacere.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE, senza condimenti):
275 calorie, 33 g di proteine, 26 g di carboidrati, 6 g di grassi
GUAZZETTO DI SALMONE AL PESTO
PER QUATTRO PERSONE
> 4 filetti di salmone, senza pelle (175 g l’uno)
> Acqua q.b.
> 1 cucchiaino di sale
> 65 ml di acqua
> 125 g di pesto
Disporre il salmone in una casseruola e ricoprirlo con acqua. Aggiungere sale. Portare l’acqua a ebollizione, coprire la casseruola e far bollire a fuoco lento per circa 10 minuti, fino a che la carne risulta opaca. Nel frattempo, in una piccola scodella stemperare il pesto in 65 ml d’acqua. Con una paletta forata rimuovere il salmone dall’acqua di cottura e cospargere ciascun filetto con 65 ml di salsa di pesto
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
466 calorie, 39 g di proteine, 2 g di carboidrati, 33 g di grassi
LUTIANO IMPERIALE ALLA PUTTANESCA
PER QUATTRO PERSONE
> 2 cucchiaini di olio di oliva
> 3 spicchi d’aglio tritati
> 400 g di polpa di pomodori pelati
> 250 ml di vino bianco
> 1⁄8 di cucchiaino di sale
> 1⁄8 di cucchiaino di pepe
> 115 g di olive nere sminuzzate
> 2 cucchiaini di capperi
> 4 filetti di lutiano imperiale (175 g l’uno)
In un tegame profondo, riscaldare l’olio di oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere l’aglio e soffriggere per 30 secondi, poi versare il pomodoro e il vino. Salare e pepare. Portare la salsa a ebollizione e cuocerla lentamente per 10 minuti fino a farla rapprendere. Incorporare le olive e i capperi. Adagiare il pesce sulla salsa, coprire la casseruola e cuocere molto lentamente per 10 minuti, fino a che la carne risulta opaca.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
322 calorie, 46 g di proteine, 7 g di carboidrati, 7 g di grassi
LUTIANO IMPERIALE AL CARTOCCIO
PER QUATTRO PERSONE
> 4 filetti di lutiano imperiale (175 g l’uno)
> 4 fogli di alluminio di circa 30 cm di lato
> Sale e pepe a piacere
> 4 cucchiaini di olio di oliva, suddivisi
> 4 cucchiai di succo di limone, suddivisi
> 1 cucchiaino di timo essiccato, suddiviso
Preriscaldare il forno a 230º. Adagiare un filetto su ciascun foglio di alluminio, salare, pepare e cospargere ciascun filetto con 1 cucchiaino di olio di oliva e 1 di succo di limone. Insaporire il pesce con il timo. Sigillare i cartocci morbidamente, in modo da lasciare circa 2 cm di spazio fra l’alluminio e il pesce, e disporli su una teglia da forno. Cuocere in forno per 15 minuti, o fino a che il pesce risulta opaco. Servire i cartocci così come si presentano, uno per ciascun commensale.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
265 calorie, 45 g di proteine, 2 g di carboidrati, 8 g di grassi
TACOS CON LUTIANO IMPERIALE
PER QUATTRO PERSONE
> 4 filetti di lutiano imperiale (175 g l’uno)
> 2 cucchiaini di spezie messicane miste (cipolla, prezzemolo, aglio, chili, origano, cumino, coriandolo, cannella)
> 4 cucchiai di succo di lime
> 12 tortillas di mais
> Condimenti a piacere, come salsa messicana, cavolo julienne, cipolla rossa sminuzzata, salsa guacamole e panna acida
Preriscaldare una griglia elettrica a fuoco massimo o accendere il barbecue. Nel frattempo, insaporire ciascun filetto con 1⁄2 cucchiaino di spezie messicane. Cuocere il pesce 5 minuti per lato, fino a quando la carne risulta opaca, toglierlo dal fuoco, cospargerlo con succo di lime e tagliarlo a piccoli pezzi. Riscaldare le tortillas in forno e servirle ai commensali, ognuno dei quali potrà prepararsi il taco con il pesce e i condimenti a piacere.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE, senza condimenti):
395 calorie, 49 g di proteine, 38 g di carboidrati, 5 g di grassi
TONNO IN GLASSA DI SENAPE
PER QUATTRO PERSONE
> 125 g di senape dolce
> 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
> 2 cucchiai di succo di lime
> 4 filetti di tonno (175 g l’uno)
> Qualche goccia di olio di oliva
Preriscaldare il forno a 190º. In una scodella amalgamare la senape, la salsa di soia e il succo di lime. Spennellare i filetti di tonno su entrambi i lati con la miscela di senape e tenere da parte la miscela residua. Disporre i filetti in una teglia da forno spalmata con olio di oliva. Infornare per 15 minuti o fino a cottura ultimata. Servire versando un cucchiaio di salsa sul pesce; servire il resto della salsa a parte (da aggiungere a piacere).
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
214 calorie, 40 g di proteine, 1 g di carboidrati, 2 g di grassi
TONNO ALLA GRIGLIA
PER QUATTRO PERSONE
> 3 cucchiai di succo di limone
> 65 ml di salsa di soia a basso contenuto di sodio
> 1 cucchiaio di olio di oliva
> 4 filetti di tonno (175 g l’uno)
In una scodella amalgamare il succo di limone, la salsa di soia e l’olio di oliva. Disporre i filetti in un piatto fondo e coprirli con la marinata, lasciandoli riposare in frigorifero per 30 minuti. Nel frattempo, preriscaldare una griglia elettrica a fuoco massimo o accendere il barbecue. Cuocere il pesce leggermente al sangue (circa 4 minuti per lato). Gettare la marinata residua.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
194 calorie, 41 g di proteine, 2 g di carboidrati, 2 g di grassi
TONNO IN CROSTA DI SESAMO
PER QUATTRO PERSONE
> 4 filetti di tonno (175 g l’uno)
> 250 ml di marinata allo zenzero
> 75 g di semi di sesamo
> Qualche goccia di olio di oliva
Disporre i filetti di tonno in un piatto fondo e coprirli con la marinata, lasciandoli riposare in frigorifero per 30 minuti. Cospargere i semi di sesamo su un piatto. Togliere i filetti dalla marinata e adagiarli sul piatto, impanandoli nel sesamo su entrambi i lati. Preriscaldare un tegame antiaderente su fuoco medio-alto e cospargerlo con qualche goccia di olio di oliva. Rosolare il tonno 3 minuti per lato, per una cottura leggermente al sangue.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE):
394 calorie, 43 g di proteine, 30 g di carboidrati, 9 g di grassi M&F