Avete le braccia deboli, i livelli energetici sotto zero e gli addominali che assomigliano ad un barile di birra? Il vostro problema è la dieta. Ecco nove strategie nutrizionali per ribaltare la situazione.
Tutti i bodybuilder che
si allenano regolarmente devono affrontare prima o poi una situazione di stallo, quando diventa impossibile sollevare carichi più pesanti e accrescere la massa muscolare, nonostante gli sforzi. A volte capita di subire inconvenienti ancora più gravi: mal di testa al mattino, dolori acuti e persistenti, abbassamento dei livelli energetici o peggio ancora.
L’abbassamento dei livelli energetici, pur essendo a volte inevitabile, non è affatto piacevole; ecco perché abbiamo chiesto a voi, ai nostri lettori, di comunicarci quali siano i problemi più frequenti che siete costretti ad affrontare, sul fronte della nutrizione e dell’allenamento. Dopodiché abbiamo chiesto a quattro esperti di nutrizione di rispondere ai vostri quesiti. Fortunatamente la soluzione ai problemi di affaticamento cronico è molto spesso a portata di… frigo.
n. 1
Ho difficoltà ad alzarmi dal letto al mattino.
A prima vista sembrerebbe un problema che non ha nulla a che vedere con l’allenamento; tuttavia, se è difficile alzarsi dal letto al mattino, sarà ancora più difficile andare in palestra ad allenarsi.
Larrian Gillespie, autrice di The gladiator diet, è convinta che tutto dipenda dal testosterone: “Il consumo di cibi che abbassano i livelli di testosterone influiscono sul sonno, quindi è meglio evitarli”. Limitando il consumo di questi alimenti, come le bevande alcoliche, i cibi molto grassi e gli ortaggi ricchi di fitosteroli, “si può inoltre aumentare la formazione endogena di testosterone ed accrescere la massa muscolare”, aggiunge Larrian.
Ovviamente bisogna anche iniziare la giornata col piede giusto. Secondo Jeff Volek, docente presso il Human Performance Lab della University of Connecticut, l’integrazione dell’aminoacido L-teanina (in un dosaggio di 200-500 mg, da prendere al mattino) “favorisce il rilassamento mentale e fisico, riduce stress e ansia e facilita la concentrazione, senza indurre sonnolenza”. Non fa male nemmeno una bella tazza di caffè: “La caffeina è una sostanza relativamente sicura ed è anche un efficace stimolante – sostiene David L. Katz, autore di The way to eat (Sourcebooks, 2002). – Concedendosi un’ora in più di sonno e bevendo del caffè o prendendo un integratore di caffeina [al mattino] si può, per così dire, accendere il turbo”.
n. 2
I livelli energetici crollano a picco nel pomeriggio.
Uno degli ostacoli più grossi al desiderio di allenarsi è il bisogno impellente di fare un sonnellino pomeridiano. In questo caso è meglio evitare determinati cibi, quanto meno in alcuni momenti della giornata: “Il modo migliore per evitare il cosiddetto ‘abbiocco post-prandiale’ è quello di non consumare troppo cibo tutto in una volta – sottolinea Katz. – Evitando di consumare un pasto abbondante a mezzogiorno, si evita anche la sonnolenza che ne deriva”.
Chris Aceto, autore di Everything you need to know about fat loss (Nutramedia), consiglia di consumare per pranzo una bevanda proteica a base di caseina: “Le proteine esercitano un effetto stimolante sul cervello e sul sistema nervoso, mentre i carboidrati hanno esattamente l’effetto opposto. La caseina, essendo digerita lentamente, può fornire un effetto stimolante prolungato per tutto il pomeriggio”.
n. 3
Non riesco ad ottenere un forte bruciore muscolare in palestra.
Per accrescere la massa muscolare sono necessari due ingredienti: acqua e carboidrati. “La disidratazione, cioè la riduzione del contenuto d’acqua dei muscoli, provoca un’attenuazione del bruciore muscolare – afferma Volek. – Le diete povere di carboidrati, pur essendo efficaci ai fini del dimagrimento, possono provocare una riduzione della massa e del bruciore muscolare”. Evitate di consumare cibi ricchi di grassi prima dell’allenamento, perché alcune ricerche hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di grassi fanno diminuire l’afflusso di sangue nei muscoli durante l’allenamento.
Aceto consiglia di assumere 5 grammi di un integratore d’arginina prima di allenarsi, per aumentare la produzione di nitrossido e di conseguenza la portata sanguigna dei muscoli.
n. 4
Al mattino mi sveglio col mal di testa.
Il mal di testa al risveglio è provocato generalmente da uno dei tre fattori seguenti: glicemia troppo bassa, disidratazione o astinenza da caffeina. “Per evitare questo inconveniente bisogna fare sempre colazione, mantenere un livello d’idratazione elevato e bere una tazza di caffè”, consiglia Volek. Al risveglio provate a bere mezzo litro d’acqua e a consumare subito dopo una colazione a base di proteine e di carboidrati complessi (albumi con farinata d’avena o con una fetta di pane integrale) insieme al caffè mattutino.
n. 5
Non sono ancora riuscito a scolpire gli addominali.
In questo caso la soluzione non è così semplice, ma con grande disciplina si riuscirà a raggiungere lo scopo. Indipendentemente dal numero di crunch eseguiti in palestra, è la quantità di grasso a determinare la capacità di scolpire gli addominali.
Per abbassare i livelli di grasso corporeo bisogna diminuire l’apporto di carboidrati: “In base ad uno studio condotto di recente nel mio laboratorio su un gruppo di uomini in sovrappeso, una dieta povera di carboidrati provoca una perdita di grasso tripla intorno al girovita rispetto ad una dieta povera di grassi – afferma Volek. – Anche gli integratori possono essere utili: alcune ricerche hanno dimostrato che il tè verde favorisce la perdita di grasso”.
n. 6
Sono troppo indolenzito il giorno dopo l’allenamento.
Oltre alle tecniche standard non-nutrizionali (“ghiaccio, massaggio e stretching”), Volek ritiene che l’integrazione di carnitina (2-4 grammi al giorno) e di vitamina E (800 UI al giorno) possa essere utile. Per lenire i dolori, Aceto consiglia di assumere anche della vitamina C (500 mg al giorno).
Secondo Katz l’idratazione è fondamentale: “Per ritardare la produzione di acido lattico e per alleviare l’indolenzimento muscolare, provate a prendere del bicarbonato di soda prima del workout”. La dose consigliata è di due cucchiai, da sciogliere in almeno un litro d’acqua.
n. 7
Non riesco ad aumentare la resistenza muscolare.
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel body building, ma per aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni atletiche e la funzionalità cardiaca “ci vuole un forte condizionamento muscolare. Tutto dipende dall’allenamento coi pesi e dal programma aerobico”, afferma Katz.
Detto questo, l’alimentazione svolge comunque un ruolo importante per sostenere l’organismo negli sforzi di resistenza: “Dal punto di vista nutrizionale, è importante consumare un numero di calorie sufficienti a compensare il maggiore dispendio energetico”, spiega Volek. L’importante è aumentare l’apporto calorico consumando cibi sani, ad esempio “patate dolci, riso integrale, farinata d’avena, fagioli, uova, pesce e pollame”, aggiunge Katz.
n. 8
Non riesco ad aumentare la massa muscolare né a sollevare carichi più pesanti.
Oltre alle tecniche di allenamento tradizionali (“aumentare progressivamente il carico e diminuire il range di ripetizioni”, come specifica Katz) bisogna assumere due sostanze in particolare: proteine e creatina. Volek ritiene che le modalità e il momento in cui si assumono le proteine siano più importanti della quantità.
“È meglio consumare un numero maggiore di piccoli pasti proteici, invece di due grossi pasti – spiega Katz. – Assumendo delle piccole quantità di proteine prima e dopo l’allenamento si stimola la sintesi proteica. Le proteine del siero di latte sono un’ottima fonte proteica perché vengono assorbite rapidamente”. Provate a prenderne circa 20 grammi prima e 40 grammi subito dopo l’allenamento.
Non bisogna dimenticare la creatina: “In base ad almeno venticinque studi, l’integrazione di creatina permette di migliorare gli adattamenti positivi all’allenamento coi pesi”.
n. 9
Vorrei perdere peso ma ho sempre voglia di carboidrati.
“Un’alimentazione sana dovrebbe prevedere un abbondante consumo dei carboidrati giusti – spiega Katz. – Per chi si limita a mangiare cereali integrali, frutta fresca, frutta secca e verdura, i carboidrati sono salutari”.
Per chi, invece, ha ancora voglia di barrette al cioccolato, gli integratori possono essere molto utili. Aceto consiglia di assumere 5-HTP (50-100 mg), mentre secondo Volek sono più adatti, in questo caso, il glucomannano (1-2 grammi un’ora prima dei pasti) e l’estratto di fagioli bianchi (1-2 grammi 30 minuti prima dei pasti). Gli studi scientifici hanno dimostrato che queste tre sostanze attenuano la voglia di carboidrati e ne bloccano l’assorbimento, favorendo il dimagrimento. M&F