Quali sono gli alimenti peggiori prima di una gara e durante una dieta? Vediamo un po’…: gli hamburger, le patatine, la pizza, i frappè, la torta alla carota, eccetera eccetera. Sapete anche voi cosa dovete fuggire come la peste quando volete dimagrire. Ma attenzione: siete davvero sicuri di non consumare cibi che pensavate fossero dietetici e che invece rallentano i vostri progressi?
Alcuni alimenti sono stati a torto tanto decantati nel mondo del body-building. Basarsi sui fatti per sfatare i miti nelle scelte alimentari può essere determinante per il controllo dell’appetito, l’apporto calorico e, infine, la forma fisica. Perciò, se siete a dieta, per prepararvi a una gara o per perdere qualche chilo, date un’occhiata a questi cibi comunemente considerati “dietetici”. Anche se si tratta per lo più di cibi nutrienti, non è detto che rappresentino la via migliore per rimodellare il giro vita o per eliminare la massima quantità possibile di grasso.
Pasta
MITO: Alimento a base di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Non fa ingrassare.
FATTO: La pasta è quasi priva di grassi, ma con 40 grammi di carboidrati per tazza (scarsa), una piccola porzione può fornire un apporto di carboidrati tale da impedire il dimagrimento desiderato. Per ovviare al problema, condite la pasta con verdure ricche di fibre, come broccoli, fagiolini, cavolfiori e funghi. Mezza tazza di verdure poco caloriche unita a mezza tazza di pasta vi permette di tenere sotto controllo le calorie e i carboidrati, fornendovi un maggiore apporto di vitamine, minerali e fibre.
Uva
MITO: L’uva è ottima per le diete.
FATTO: L’uva, specialmente quella nera, è nutriente, ma non è il caso di mangiarne in continuazione. Meglio scegliere altri tipi di frutta, più dietetici. Secondo Beth Horn, professionista di fitness, l’uva non aiuta a tenere sotto controllo l’appetito, e frenare il senso di fame è importante se si desidera smaltire il grasso corporeo. “Le banane, le mele e le fragole hanno un contenuto di fibre più elevato dell’uva e contengono più fruttosio”. Vantaggi: le fibre e il fruttosio contribuiscono a creare un senso di sazietà, mentre il glucosio, lo zucchero comunemente presente nell’uva, può favorire l’appetito.
Riso parboiled
MITO: Il riso parboiled è la principale fonte di carboidrati per chi pratica body-building.
FATTO: Forse è uno degli alimenti preferiti di Ronnie
Coleman, l’attuale Mr. Olympia, per acquisire massa, ma per chi è a dieta il riso basmati è preferibile. Il riso parboiled, molto raffinato, è considerato un carboidrato ad alto contenuto glicemico, che si scompone rapidamente in glucosio, l’elemento base dei carboidrati. I carboidrati ad alto contenuto glicemico sono potenti stimolatori dell’appetito, mentre quelli a basso contenuto glicemico vengono digeriti più lentamente e stimolano l’appetito in modo decisamente minore. Come suggerito per la pasta, unite il riso basmati, di assimilazione più lenta, a più tipi di verdure, per ridurre le calorie aumentando il volume di cibo.
Carni rosse
MITO: Rosso uguale magro.
FATTO: Molti tagli di carne di manzo non corrispondono affatto a ciò che un bodybuilder definirebbe “carne magra”. Un tipico errore è credere che il filetto di manzo sia magro a causa del colore rosso intenso. Il grasso, però, si trova all’interno della carne o tra le sue fibre; una porzione da 170 grammi di carne può contenere ben 26 grammi di grasso. Lee Priest, vincitore del San Francisco Pro Invitational, sa che per migliorare la forma fisica prima di una gara occorre includere nella dieta carni rosse ricche di creatina e povere di grassi. “Chiedete al vostro macellaio di macinare carne magra per bistecche o culaccio di manzo – suggerisce Lee – Sono tagli che contengono meno grassi e calorie. Lasciate perdere il trito di manzo in vendita al supermarket, perché contiene molto grasso. Meglio scegliere personalmente la carne da macinare”.
Crema di frumento
MITO: Il migliore cereale cotto per le diete.
FATTO: I cereali cotti sono squisiti se gustati con un pizzico di cannella e con un paio di bustine di dolcificante, ma i prodotti a base di cereali sono molto diversi tra loro. La crema di frumento si digerisce in poco tempo, quindi può lasciare un leggero appetito. I carboidrati ad azione rapida, noti anche come carboidrati ad alto contenuto glicemico, entrano ed escono velocemente dallo stomaco senza mai lasciare un vero e proprio senso di sazietà.
L’avena, la crema d’avena, la crusca d’avena e la crema di segale si digeriscono più lentamente e placano l’appetito fornendo un apporto energetico più lento e graduale grazie all’elevato contenuto di fibre. Mike Matarazzo, professionista IFBB, prima delle gare è solito preferire la crema d’avena alla crema di frumento. “Durante l’off-season, quando cerco di assumere molte calorie e carboidrati, scelgo la crema di frumento perché non mi riempie. Quando gareggio, invece, devo mangiare di meno, così passo alla crema d’avena, che dura più a lungo e mi sazia di più”.
Succhi di frutta
MITO: È frutta, è impossibile che faccia ingrassare.
FATTO: Quando si parla di carboidrati e dimagrimento, i succhi di frutta non funzionano. Occupano uno spazio minimo nello stomaco, lasciando un senso di appetito e di insoddisfazione. A differenza del frutto intero, i succhi non contengono fibre, il che aumenta ulteriormente l’appetito. Gli alimenti ricchi di fibre, invece, consentono di tenere l’appetito sotto controllo. Preferite la frutta fresca ai succhi: sarete più sazi e assumerete più fibre, vitamine e minerali.
Uva passa
MITO: La frutta essicata ha poche calorie.
FATTO: I bodybuilder possono scegliere tra una vasta gamma di frutta ricca di importanti vitamine, minerali e fibre; l’uva passa, invece, è troppo ricca di carboidrati per essere considerata un cibo consigliabile prima delle gare o durante una dieta. Con circa 65 grammi di calorie per mezza tazza di prodotto, l’uva passa deve essere riservata alle diete per l’aumento di massa, caratterizzate da un elevato apporto giornaliero di carboidrati. Se mirate ad addominali perfettamente piatti, scegliete frutta a basso contenuto di carboidrati e calorie, come le fragole, le pesche, le susine e il melone.
Sfilatini
MITO: Non fanno ingrassare.
FATTO: Uno sfilatino piccolo contiene circa 40 grammi di carboidrati, uno grande quasi 75 grammi, troppi sia per chi partecipa a gare di fitness che per i bodybuilder a livelli minori (dai pesi gallo ai pesi medi). Anche se gli sfilatini hanno pochi grassi, l’elevato contenuto di carboidrati non è da trascurare quando si cerca di limitarne l’assunzione giornaliera a 3-4 grammi per chilo di peso. In alternativa, provate il pane di segale e di avena, le qualità con il più basso contenuto glicemico, ovvero più lente da digerire e in grado di procurare maggiore sazietà.
Gallette di riso
MITO: Uno dei migliori spuntini per chi è a dieta.
FATTO: Sebbene non siano molto caloriche, da un certo punto di vista non sono così diverse dagli altri snack, perché è difficile mangiarne poche, specialmente se sono spalmate di formaggio o se sono al gusto di caramello o di mela. Le gallette di riso hanno un indice glicemico superiore a quello del pane, il che significa che non sono molto utili per tenere a bada l’appetito. MaDonna Grimes, professionista di fitness e personal trainer, è golosa di gallette di riso, ma consiglia ai clienti di farne a meno: “Alcuni di loro non riescono a mangiarne poche; si siedono davanti alla TV o al computer e finiscono l’intero pacco”. Certo, talvolta alcuni snack sono meno calorici e meno grassi, ma per ottenere una buona forma fisica è essenziale limitarne la quantità.
Carne di tacchino macinata
MITO: È tacchino, non può che essere carne magra.
FATTO: Il petto di tacchino ha un contenuto molto ridotto di grasso e calorie, ovvero meno di 3 grammi di grasso per 170 grammi di carne. Però la carne di tacchino macinata contiene anche carne rossa e pelle, che possono innalzare il contenuto di grasso fino a 14 grammi per una porzione da 170 grammi. La soluzione? Se desiderate carne di tacchino macinata, limitatevi al petto e controllate la tabella dei valori nutrizionali.
Petto di tacchino affettato
MITO: Fonte superiore di proteine per chi è a dieta.
FATTO: Sorpresa! Benché povero di grassi, il petto di tacchino affettato è spesso ricco di zucchero e sale. Leggete le etichette, controllate gli ingredienti e cercate petto di tacchino senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di sodio, ora reperibile in molti supermercati. A occhio e croce, tenete presente che le varietà meno costose sono generalmente quelle con più zucchero e sale.
Cereali pronti
MITO: Sono convenienti e saziano molto.
FATTO: Che si tratti di cereali molto dolci o di corn flakes senza zucchero, la maggior parte dei cereali pronti è assolutamente sconsigliabile per una dieta pre-gara, perché non serve a placare l’appetito ed è molto facile mangiarne quantità eccessive. Persino le qualità senza zucchero e ad alto contenuto di fibre possono contenere un’alta concentrazione di carboidrati. Se siete in grado di controllare le vostre porzioni, vi troverete bene con i cereali da cuocere ad alto contenuto di fibre, come la crema d’avena, la crusca d’avena e la crema di segale.