>> State assumendo proteine a sufficienza? Conosciamo le vostre scuse: eravate in riunione, siete stufi dei soliti petti di pollo scialbi e gommosi, siete vegetariani, bla bla bla… Dato che le ultime 2.754 volte che vi abbiamo detto di assumere la giusta dose giornaliera di proteine (circa 2-3 grammi per chilo di peso corporeo, ricordate?) non stavate ascoltando, ora non ve lo diremo più. Ci limiteremo a suggerirvi come colmare l’insufficienza proteica in otto tipici casi, per stimolare nuovamente la crescita. Prometteteci solo una cosa: niente più scuse!
1) PROBLEMA Siete vegetariani e volete assumere la giusta dose di proteine senza passare la giornata a bere frullati.
SOLUZIONE Niente frullati, niente carne, niente pollame: dovete darci dentro con i latticini, specialmente con il formaggio magro in fiocchi. 226 grammi contengono circa 30 grammi di proteine. Potete insaporirlo con cannella e dolcificante, che mantiene basso l’apporto calorico, e assumerne più porzioni durante il giorno. Oppure potreste risolvere con cracker ai cereali integrali e formaggio magro: in 28 grammi (un pezzetto grosso quanto un pollice) vi sono 7 grammi proteine. Un’altra soluzione sono le lasagne con la ricotta, ricca di proteine e povera di grassi. Aggiungete del dolcificante alla ricotta e provatela sulle gallette di riso: è un’alternativa altamente proteica ai soliti frullati.
2) PROBLEMA Non trovate uno spuntino facile, veloce e altamente proteico che sia al contempo povero di carboidrati e di grassi.
SOLUZIONE E’ un problema che affligge molti atleti. Data la loro praticità, spesso i carboidrati sono l’elemento essenziale della dieta per chi è a corto di tempo. Ecco qualche suggerimento: abituatevi a preparare a casa dei panini con affettati e a portarli al lavoro. Petto di tacchino, roast-beef e formaggio magro abbinati a pane ipocalorico sono spuntini ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Se siete a mani vuote, acquistate del formaggio magro in fiocchi, del prosciutto o del latte magro nel negozio di alimentari più vicino. Sono alimenti che potete trovare praticamente ovunque.
3) PROBLEMA Non sapete quante proteine assumere per porzione.
SOLUZIONE Forse sapete già che se assumete più di 50-60 grammi di proteine in un pasto il vostro corpo non sarà in grado di assimilarle tutte, mentre una quantità troppo ridotta non nutre a sufficienza i muscoli. Un facile rimedio è quello di calcolare il fabbisogno proteico in base al proprio peso corporeo. Se pesate 90-91 kg e acquistate massa con difficoltà, vi occorrono circa 200 grammi di proteine al giorno. Dividete questa quantità per il numero minimo di pasti che dovete consumare ogni giorno per favorire la crescita muscolare (preferibilmente cinque o sei). In questo caso ogni pasto dovrà contenere dai 33 ai 40 grammi di proteine. Il fabbisogno proteico aumenta per chi cerca di ridurre il grasso corporeo, poiché le proteine supplementari impediscono la perdita di tessuto muscolare dovuta a un minor apporto calorico. In questo caso aggiungete il 50% di proteine e dividete per 5 o 6. Chi pesa circa 90 kg, dunque, necessita di 300 grammi di proteine al giorno, circa 50-60 grammi per pasto.
4) PROBLEMA Esistono così tanti tipi di proteine del siero del latte che non sapete quale scegliere.
SOLUZIONE Il concentrato di proteine del siero del latte è l’integratore meno costoso di questa famiglia, e offre anche altri vantaggi, poiché contiene composti biologici come lattoferrina, alfa-lattalbumina, immunoglobuline e beta-lattoglobuline, che agiscono su molti aspetti della salute, dal sistema immunitario all’azotemia alla perdita di grasso. Unico svantaggio: negli individui intolleranti al lattosio questo tipo di proteine potrebbe causare aerofagia e gonfiore. In tal caso sono utili le proteine del siero del latte isolate a scambio ionico, che filtrano quasi tutto il lattosio e il grasso, fornendo praticamente proteine pure al 100%. Mancano tuttavia molti dei composti biologici presenti nei concentrati di proteine del siero del latte. Esiste un’altra opzione, ovvero le proteine del siero del latte microfiltrate, che contengono tutti i composti biologici del concentrato e sono considerate di qualità superiore. Contengono anche una maggiore quantità di amminoacidi a catena ramificata, molto importanti per chi è a dieta.
5) PROBLEMA Vorreste assumere ancora un po’ di proteine prima di coricarvi alla sera, ma temete di ingrassare.
SOLUZIONE Secondo Mike Matarazzo, professionista IFBB, i pasti a tarda sera fanno ingrassare gli individui sedentari, ma non chi si allena seriamente. “In palestra consumate un’enorme quantità di energie; per ricostruire i muscoli, pertanto, dovete assumere proteine durante tutta la giornata, anche prima di coricarvi – dice Matarazzo, 122,5 kg di peso – “Quando ero più giovane e avevo un metabolismo più veloce, mangiavo un paio di bistecche di manzo magre circa un’ora prima di coricarmi; ora, invece, scelgo qualcosa con meno grassi e calorie, come il pollo o il petto di tacchino. Tutti dicono che i muscoli crescono non durante, ma dopo l’allenamento, specialmente nel sonno. E’ proprio in questi momenti che avete bisogno di proteine”.
Se prima di coricarvi preferite un frullato, scegliete la caseina micellare, per evitare il problema precedentemente citato. Ricordate: se le calorie assunte durante la giornata non superano troppo le calorie bruciate dal metabolismo e dall’allenamento, non dovreste preoccuparvi di ingrassare, sia che mangiate o no prima di coricarvi.
6) PROBLEMA State cominciando a stufarvi di petto di pollo e manzo magro.
SOLUZIONE Vi sentite male al pensiero di dover trangugiare un altro pezzo di carne asciutta e insapore? Lo chef Laura Creavalle, tre volte Ms. International, sa proporre tonno, carne e pollame in versione più gustosa. “Ho iniziato con i sandwich al tonno: a una scatola di tonno al naturale aggiungo 2 cucchiai di farina mescolata a latte in polvere, un albume e spezie a piacere”, spiega. Amalgamate bene tutti gli ingredienti e formate dei piccoli hamburger da cuocere in una padella antiaderente con qualche goccia di olio di oliva. “Da questa creazione sono nati hamburger simili con petto di tacchino – molto magro ma terribilmente asciutto – manzo magrissimo e salsa barbecue”, aggiunge Laura, che mescola gli ingredienti con alcune spezie e prepara hamburger o mini-polpette da cuocere in forno per 12 minuti a 220º, (a 7 per i forni a gas). “I bodybuilder sono ancora convinti di dover mangiare cibi scialbi, ma non è affatto vero. Si tratta solo di far lavorare la creatività”.
7) PROBLEMA Il vostro lavoro vi permette di mangiare solo ogni sei ore, non ogni 2-3 ore.
SOLUZIONE La scarsa frequenza dei pasti potrebbe scatenare il processo catabolico (in altre parole, rischiate di perdere muscoli!). Dovrete assumere più proteine, circa 50-70 grammi, sperando che durino fino al pasto successivo. Uno studio rivela che il tempo di digestione della caseina mescolata all’acqua può arrivare a sette ore: pertanto è preferibile un frullato di caseina (verificate che nel vostro integratore la caseina sia uno dei primi ingredienti). Un’altra opzione è il manzo, una carne “più coriacea”, con un maggior contenuto di grasso che richiede più tempo per la scomposizione. Ciò la rende una proteina a rilascio lento, in grado di fornire amminoacidi per un periodo che raggiunge le sei ore. Anche l’assunzione di proteine con cibi ricchi di fibre, come fagioli e riso, può ritardarne l’assimilazione da parte del corpo.
8) PROBLEMA Tutte le proteine liquide che assumete vi stanno devastando l’intestino.
SOLUZIONE Chi ha tempo di mangiare qualcosa di solido, come pollo, carne o pesce sei volte al giorno? Voi, no di certo. Quindi ogni giorno trangugiate uno, due, quattro frullati per procurarvi i preziosi amminoacidi. Ma un eccesso di proteine liquide può causare diarrea, oppure costipazione. In entrambi i casi la soluzione è data dalle fibre, un componente che spesso manca dalla dieta e regolarizza l’attività intestinale. Potreste, ad esempio, aggiungere alle proteine del siero del latte un cucchiaino di Fybogel in polvere al gusto di arancia. Il Fybogel ha un buon sapore e apporta una buona quantità di fibre al frullato. Altra idea: aggiungete le proteine del siero del latte a un piatto di farinata d’avena, che contiene 5 grammi di fibre, oppure integrate il frullato proteico con un muffin alla crusca con pochi grassi, per ottenere circa 5-7 grammi di fibre. Provate queste tattiche, da sole o insieme, per un po’ di volte al giorno (ma non immediatamente prima o dopo l’allenamento) per assumere 15-17 grammi di fibre, una quantità accettabile per la maggior parte dei bodybuilder. M&F